弱火でコトコト

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前も何回か自分でそう書いているのでわかってはいたつもりなんですが、ついついがむしゃらにがんばればがんばるほど効果が高いと思ってしまいがち。
料理は強火でがっと加熱した方が手っ取り早い。みたいな。

LSD(Long Slow Distance)トレーニングの方が脂肪燃焼しやすい、と言われていることをまたふと思い出した。
でも時間かかるのがなぁ。飽きっぽいので2時間もダラダラ漕ぐの苦手・・・・
それでもまぁLSDにはLSDの良さがあるので全部をそれにするではなく1週間に1回は含めて行こうかなと。

自分でペースを調整してるとどうしてもペース乱高下(これ今変換して初めて知ったけど「らんこうか」ではなくて「らんこうげ」なんだね!)してしまうのでワークアウトに頼ることにしました。が、そんなちょうどいいぬるポタなメニューはなかった。

だがしかし、ないなら作ればいい!
Zwiftには自分で好きなようにWorkoutメニューを作れる機能もあるのだ。
まぁとりあえず出力と時間とケイデンスがわかればいいので。
心拍数135~140辺りになるように、L2のブロックをを出力100Wで90分、ケイデンスは90にしてどんっと置いてみる。
低負荷で高ケイデンスの方がいいらしい。まぁ一回やってみて微調整は追々。

ウォームアップも無しで作っちゃったので開幕直後から90回さないといけない羽目に。
自分でも笑っちゃったけど負荷は軽いのでとりあえずスタート。
狙った通り大体心拍140付近で走れているし、汗もじんわり出るので物足りなさはそれほど感じない。
ひとまず90分完了。
良いのかなこんなんで。全然わからんw

やっぱり変化なしで90分はちょっと気持ち的に辛いなぁ。
15分ごとのブロックにしてみようかなーと考え中。


牛角

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焼肉の方ではなく。
ブルホーンタイプのグリップを購入。
やっぱり1時間ぐらいやってると手が痺れてくるのでなんとかしたく。良さそうなのが8千円ぐらいするから躊躇してたんだけどスマートトレーナーを購入したショップに5,000円分のポイントがあったのでお得に買えました。

早速取り付けて昨日はアップデートで新しく登場したペースパートナーさんとデート。
Dさんの仲間が増えました。

  • Dorothy Duster who will ride at 1.15w/kg
  • Diego Duke who will ride at 1.8w/kg
  • Danny Draft who will ride at 2.15w/kg

Dorothyさんは前からいたDieselさんの更に緩いペースで、DiegoさんはDieselさんより1段階PowerUP、DannyさんはDiegoさんとCペーサーの間ぐらいな感じですかね。DさんとCさんの間に二人増えた感じでDieselさんだとヌルすぎるしCadensceさん(Cペーサー)だと激しすぎるんだけどって人もにっこり。

今回はDiegoさんと一緒に走ってみます。いやDieselさんが不満な訳ではないです。ちょっと試してみたかっただけです。

ペーサーさんって一定の出力で走るんですけど、一定の出力≠一定の速度 なのが悩ましい。
集団だから場所によってはちょっとがんばると先頭に出すぎちゃうし、じゃぁ下がろうって少し緩めるとするするっと千切れそうになったりして、上手に常に集団で走るのって結構難しい。
んで感覚的には一緒に走ってみて「無理ではないけど長時間は無理」なペース。30分超えた辺りから疲れてきた。
それでもこの日はすごい調子良い方だったのでなかなか楽しかった。
みんなで一緒に走るっていうのは、一人で好きなペースで走るのでもなく、ワークアウトで指定されたペースを守るでもなく、程よいやる気を出させてくれるのが良い感じ。たださっき言ったみたいに集団についていくのに割りと気を使うので(上手になれるのかな)、好きなペースで自由に走りたいんじゃーって気分の日はストレスになるやもしれませぬ。

30分いつもよりハイペースで走ったのでFTPの上昇を検知されてしまった

これだとちょっと運動量足りないのであとはいつもの平坦コースを1週半走って終了。

グリップは良い感じでした。

昨日は夕焼けがすごくきれいだった。
沈み始めた夕日って速いよね。みるみる山に落ちていく。


SST de Alpe

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Zwift
そろそろ特に書くことがなくなってきた時期。
FTPも最近上がらず。
1ヶ月前と比較してほんのり変わったことと言えば
・心拍160あたりの辛さが3割減
・ちょっと動きを止めた時の心拍数の落ち着きが早くなった。
・坂道のペダリングで踏み込むポイントが分かってきた
この辺。

トロンバイクへの道は相変わらず亀の歩み。
Volcanoを登っても338mしか稼げません。
SSTのWorkoutで山登りする作戦が良さそうなのでRoad to Skyでやってみました。
ウォームアップが終わってちょっとぐらいで登山スタート。
斜度きついと4km/hしか出てないとこもあるけど、まぁじわっと登ってる感じw
688m登ったところで終了。半分ぐらいまできてる事に。
普通に登った方が若干速いかも・・・だけど高度稼ぐ分にはこれで良いかな・・・どうかな・・・
週末の時間とコンディションが良い時にそのまま頂上まで登るチャレンジをしてみよう。

ゲームらへん
Salt and Sacrifice
買ったものの1回しかやってねぇ。続編だから買ってみたけど今やりたいゲームではなかったのかも。

Slay the Spire
やっっと、アイアンクラッドで3面のボスを倒せた。
サイレンスで何回か対戦したものの「これ無理でしょ」と思ってたタイムイーターさん。
カード12枚ごとに強制ターン終了になるやっかいな人。
永久コマ持っててバリケード展開してあとはゴリ押しでとにかく攻撃してたらなんとかなった。
アンロックを全部とったら次はロボットさんだな。

Warframe
久しぶりにログイン。さとくんと少しやってみた。
面白いなーと思えるまでに少し時間がかかるゲームなので(私も未だに手つかずのコンテンツがある)、最初は何やってんのか、何やればいいのか、わかりにくい部分はあるものの、無料のゲームの中ではとてもよくできたゲームだし課金のバランスもいいと思う。
ガチャで良いものが出ないとすすめられない、とかは全くないし。
このゲームが好きで、もっと楽しみたい、と思った人が課金しようかなって気なるようなバランス。
システムやコンテンツが複雑かつ膨大すぎて勉強しながらじゃないとわからんことが多いのはそいうのが好きな人はいいけどライトに遊びたい人には辛いところ。


GW2022

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0429
げくはお仕事に。私はいつも通りズイ活
偶に無謀な事に挑戦したくなるシリーズその2。
WatopiaラスボスAlpe登頂に挑戦。
頂上まで行けなくても今どれくらいまで登れるのかなって腕試し的に。
「Road to Sky」というルートでスタート。
しばらく平地を走った後にいよいよつづら折りの道を延々と登る旅が始まります。
常に8%ぐらいの勾配が続くのでギアも軽め、軽めに・・・
クロスバイクは前3枚ありますが流石に一番小さいのは使わず。
回しても回しても6,7km/hしか出ない亀の歩みでちょっとずつ。
5%勾配とかが天国に感じます。

わーオーロラー出てるーーー
最近なぜか急にオーロラを見ると脳が落ち着く事に気がついたのでスマホやPCの背景は全部オーロラになってます。

多分歩いた方が速い・・・ってレベルの進捗で、後から登ってくる人にどんどん抜かされて、後半はもはや気力のみでペダルを回します。途中で水も補給。なんとかかんとか最後のカーブに到達。

なんか三角帽子被ってるみたいになったけど。
で結局2時間弱かかってなんとか山頂まで行けました。ルーレットは外れたw

0430
引き続きげくは仕事の為、お留守番継続中。
4月最後なので今日もいっちょZwiftやるかーと思って始めたものの、昨日の疲れが全くとれてなくてへぼへぼだったので1時間ぐらいで終了。
4月は15回のライドで合計556km走行、8463kcalを消費できました。

0501
特に何もしなかった日。月初にチェーンオイル差すようにしようと洗浄と注油。
毎回真っ黒の汚れが出る。よく見るとチェーンリング(前のギア)の山がちょっと削れてきてる。
これは経年劣化なのか他の問題があるのか。。。経年っつてもまだ2,3ヶ月なんだけど。
弱ペダ視聴。インターハイ佳境に。荒北くん好きだなー。
総北より箱学のメンバーの方が好きだなー。巻ちゃんは別格。

0502
一日休んで5月最初のZwift。SST(med)をこなす。
ケイデンスと負荷量のちょうどいいバランスを探しつつ。
軽く登板しながらやったんだけど、なんとなくフリーライドで登ってるよりワークアウトで出力固定されてるERGモードの方がスイスイ登れてる気がする・・・気のせい?

0503
お天気も良かったのでレトロへお散歩。出店でたこ焼き買ってビール買って青空の下で飲む。うまい。
ふわふわしながらまた歩いて戻る。
もちろん帰ったらお昼寝。そして夜眠れなくなるループに突入。

0504
みどりの日
ZwiftはいつものOutback and Again
今日は調子良い気がする。エアコンもガンガン。扇風機もブンブン、師匠の曲で元気もりもり。
Volcanoも自己新11:45、その後のQOMも自己新でこっちはいつも通り人がいなくてジャージもゲット。

0505
買い物に行った気がする。
ファミマのマンゴーケーキ食べたくて購入。実家でスイカを半玉もらう。
今どきのスイカは皮めっちゃ薄い。白いところ1cmぐらいしかない。すごい甘いし。

0506
登校日的に出社。月初なので忙しい。
事務処理に追われて疲れ切ったので晩ごはんはスシロー。
うちの近所のスシロー定期的にフライヤーが壊れるのか、この日も揚げ物関係全部メニューになかった。
油淋鶏食べたかったのに。
Zwift日だったけど精神力が消耗してたのでパス。

0507
また土曜日でお休み。
そしてZwift。SST(med)
Epic KOMでラジオタワーまで登るルートを選択。今日はケイデンス95~100ぐらいでやってみた。
終盤やっぱりちょっとキツくなるけどやれるかやれないかギリギリのラインで達成感はある。
そして斜度とかギアと気にしなくても黙々と回して標高稼げるのは良いね。
SSTやるときはこのコースにしよう。

そして久しぶりにさとくんとVCしながらゲーム。何しようかって話だけどなんとなく流れでRotMGすることにwwこはるちゃんも一緒に3人で。こはるちゃんが何気にvoid弓ゲットしててすげー豪運だった。
Risk of Rain2もみんなでやるの楽しいんじゃないかと思うけど酔っちゃうかなぁ。

0508
げくは昔のお仕事仲間にお手伝い頼まれたので出動。
私はGW中に始めたSlay the Spireを黙々とやっておりました(買った直後にセール始まって悔しすぎるんですけどw)
サイレンスの永久コマとエネルギー持ち越しが極まってすごい気持ちよく3章ボス撃破できた。
サイレンスの5つ目のアンロックができたので、なんだっけ最初の戦士ぽいやつのアンロックをすすめているところ。寝る前直前までやってたら延々とカードをドローする夢を見てうなされたのでもう少し控えようと思った。。
晩ごはん後にZwift
昨日もやったのでゆっくり平地を走りました。

今年も遠出やイベントなしのGWだったけどメタバース()で150kmは走ったので良しとしよう。


湯気が出る

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Zwift
今日もOut and Back Again
前半力を使いすぎないようにセーブ気味に走る。
今日こそはVolcanoの自己新を出したい意気込み。
そして登板開始、いつもより多めに回しております!
山岳区間終わりに近づくと現在タイムと共にゴール予想タイムも表示される。
調子いいぞーと思ったその直後、なんだか急にバテてきた・・・

とにかく、暑い!
扇風機つけてるけど体に温かい空気を纏ってほっかほかだ。できたて唐揚げ弁当だ。

なんとか登りきって休みつつ下ってたけど心拍数はいつもどおり下がってるのになんかしんどい・・・
ルート的にはあと10km走らないといけないのに「もうやめよっかな」気分が発生してきた。

こりゃだめだわ、と流石にエアコンのリモコンに手を伸ばした。
室温29度かよー。もう夏じゃん。
ピピピピピ 冷房!風量強!設定21度!

程なく部屋もひんやりしてきて快適~~
Hilly QOMの方は自己新出せました。

もう今からこんな暑さでは真夏にまたやる気失いそうだよう。
すでに冬の寒さが恋しい。
思い返せば毎年7月8月は運動できてないんだよね。。。

リアルなロードレーサーの方々はほんとすごいよね。


パンケーキ食べたい

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土曜日
午前中にさくっとZwiftやってから、久々に門司港の手作りマーケットへ。
今回は「カワウソの顔の刺繍ブローチ」、「モルフォ蝶の羽で作ったチャーム」、「アメリカンヴィンテージのネックレス」と結構色々買えました。
チャームは母の日用にします。構造色美しい。

日曜日
Google Discoverを眺めてたらすかいらーくグループで「台湾パイナップルスイーツ」を使ったメニューを出しているらしく。
去年たまたまスーパーでカットパインを買って食べたらすごく美味しかったので機会を窺っていたのですが、なかなか現れず。
最近ホールで売ってるのは見るんだけど丸々一個はいらんのよなぁ。って感じだったのでコレはチャンス。
ところがことごとく市内に該当店舗がない。唯一「むさしの森珈琲」があったのでごーごー
朝ごはんはげくがまたパンケーキ焼いてくれて、昼ごはんもまたパンケーキでしたがぺろりと頂きました。
ぱいなっぽー美味しかった。

帰ってきてから今日もZwift。ちょっと疲れていたので平地を40km走ってお終い。
平地しか走ってないのでトロンバイクに全然届かないよー。GW中は少し登りがんばろうかな。

健康診断まで残り1ヶ月半ですが、去年の記録には届かなさそう。悲しい。
ほんと肉が付く勢いすごすぎるよ・・・・別に暴飲暴食してた訳ではないのに。
1年かけて減量して、半年でリバウンドしたものをまた1年下けて元に戻すという。不毛すぎるっしょ。

よわぺだ
インターハイ。100人関所のところまで。
夢に泉田くんと小野田くんと御堂筋くんが出てきてそれぞれ
「アブっ!アブっ!」「ヒメっ!ヒメっ!」「キモっ!キモっ!」って言いながら坂登ってた。
こわい。

FTPがまたちょっぴり上がりました。


SSTやるよー

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ワークアウトのウォームアップ(の序盤)とクールダウン(の終盤)の時間が結構退屈。
なくても同じように感じるけど、長くやる程やってるのとやってないのでは違うのかもしれない。

SST(MED)です。
前回の辛さをすぐに忘れちゃう頭で良かった。
そうは言っても体の方はどうだかな・・・謎のいやらしさを醸しつつスタート。
10分のウォームアップを経て最初の黄色ゾーンへ。

125W維持で5分間。先日と同じぐらいのケイデンスでやってみる。

ERGモードをONにしているので、どんなケイデンスでペダルを回しても出力が125Wになるようにスマートトレーナーが負荷を調整してくれます。
つまり低いケイデンス、65ぐらいで回すと重めになるし、逆に90とかで回せば負荷自体は軽くなります。
回転数で頭割りしてる感じ。
どこらへんが調子良く回せるのかは個人の筋肉の付き方とか心肺機能とかにもよるのかな?多分?

私の場合はまだまだ指定パワーもそんなに高くないので80でも90でもそう変わりはないよなぁ、と思いつつ進めるも前回と同じくやっぱり後半になるとだるくなってくる。
息が辛いかって言えばそうでもない、足が重いかって言われれば若干そうかも。
じゃあケイデンスあげようか、ってことで90以上を意識してみる。足が遅くなればなるほど負荷が重くなっていくのでなかなか追い詰められている感がすごい。尻が痛いとか手が痺れてきたとか汗が垂れるとかそんなことは気にしないで足だけに全集中(古。

途中おしりが痛くなると何回か立ち上がって座り直したりしているのでそこで十数秒間の休憩になっちゃってますがまあなんとか。
FTP計測したら上がってそうなのでまだ測らないー(上がってたらトレーニングの強度も上がるのでw)。


喉元すぎれば

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今日もO&BA(Out and Back Again)を走りました。

前半調子良くて頑張りすぎたのか、肝心のVolcanoで使うエネルギーがなくなってた模様・・・
最近全然タイムが更新されなくて悲しい。

登ってる時はほんともう疲れてヘロヘロで辛くて、なんでこんな目に・・・もう嫌だー!って思っているのにお風呂入って寝て起きたら「次はもっとがんばろ。」ってなってるの自分でも感心する。
山登ってる時も大体そんな感じ。足が重くて上がらないし、息は絶え絶えで眼の前にはまだまだ続く登り坂。もう無理。帰りたいーって思ってるのに頂上についたら気分爽快だし、帰ってきたら「また行こう」ってなってしまう。
脳内になにかが分泌されている感じなんですかね。

とりあえずまたどこに向かっているのか見失いつつある気がするけど、クライムを伸ばすにはFTPをあげるしかないみたいなので先日のSSTもやりつつまた地道に努力していこうかなと。


久々ワークアウト

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Zwift
久しぶりにワークアウトにしてみた。前続けてやっていたBegginerFTPなんたらではなく、今回はSST(Med)っていうやつです。
ワークアウトは言われるがままに指定された回転数・パワー・時間を走るんだけどなんかそれが急に窮屈に感じてきてなんとなくやめてた。
SSTとはSweet Spot Training、自分のFTPを基準にして運動強度と持続可能時間のちょうどええバランスのところを攻めていく効率重視なプログラムです。
FTP向上、持久力向上、脂肪燃焼にぴったり。ということらしい。

てことでやりました。黄色ブロックと緑ブロックに合わせて最初の方は心拍数もきれいに上がったり下がったりしてますが終盤は結構ダルダルになってますね。実際緑ゾーンになっても楽になった感が全くなくて割りとギリギリで終了した感じがあります。

実際これ終わったあとに少しフリーライドやろうと思って走り出したは良いが5分ぐらいで「あ、もう良いかな」って気分に満たされて自転車降りました。

慣れてないとそんなに楽じゃない部類のプログラムだそうですが、私はまだまだFPTも低いしトレーナー難易度もちょい下げているのでのでまぁなんとか・なレベル。しかしパワー分布のグラフとか左側1割しか使ってないっしょ。
このトレーニングはケイデンスは指定されていないので85ぐらいを維持するように意識だけはしてました。
思い返せばペダルを回すことだけに集中できて割りと楽しかったかもしれないので平地気分の時にまたやってみます。

CoreKeeper
商人NPC探し。げくが見つけてくれたー。
すごい武器のレシピを売っているらしいのですが材料のパーツが一個足りない。
このパーツもマップに配置されているらしいので今度はこれを探しています。めちゃめちゃ広くてもう辛い。全然見つからない。このバイオームどこまであるんだろう。
イースターのイベントもやっていたので卵集めたり。げくと自分の分2回ボスを倒したよ。げくの方だけピッケル入ってて良いなぁ。私もほしい。

再びパーツ探しに戻ってさまよっていたら巨神兵がいた。ナウシカ好きなのかなここの開発の人。

アクセスできるのでなんだろう?と思って見てみたら、口の中にアイテム置けるらしい。
ネックレスがあったのでそれを頂き、代わりに松明入れときました。

弱ペダ
インターハイが始まったよ。
まつげ先輩のうざい筋肉アピールを見たところまで。
しかし御堂筋くんは今のところはすごいヒールっぷりですね。。。
キモッ!キモッ!と言いつつキモいポーズを取る御堂筋くん。。。。君が一番キモいで。ちょと引いてしまった。
でもやっぱり御堂筋くん推しの人もいるのかな。良いところが今からあるのかなぁ。それはそれなりに期待。


くたびれたって言わせないで!

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膝サポーターは締めすぎないように。

あと、先週ぐらいから膝内側に微妙な痛さがあってサドルがちょっと低いのかなぁと見当をつけ1~2cm高くしたらすっとなくなった。膝が伸びきるか伸び切らないかの微妙なライン。

お水も準備。正直1時間ぐらいなら飲まなくてもやっていけなくはない。むしろ飲むタイミングがよくわからん。
けど暖かくなって発汗量が増えたこともあり、運動後に頭痛が来てたりしたので水分補給はやっぱり大事という事で。
ナルゲンの広口ボトルでそのまま飲んでるのでこぼれても気にならないように普通の真水を600ccぐらい。

前回と同じ距離を同じ時間(たまたま)かけて走って、今回は30kcal程多く消費できた。

うんうん良いね。
と思ったけど、同じ時間で同じ距離なのになんで消費カロリーだけ増えてるんだろう・・・・・

いやもう考えてもわからんわ。
2本赤い柱があるのはスプリントがんばりましたの証。

次回はまたVolcano行ってみるかー。
あーくたびれt